Sokerien hyvät, pahat ja rumat

Kun rasvasota on saatu hallintaan, on hiilareiden vuoro - ja sokeri varmaankin niistä kuuluisin. Sokeria syytetään elintasosairauksista, mutta mitä pitäisi tehdä kun makeanhimo yllättää. Onko hedelmäsokeri haitallista? Onko samantekevää, syönkö valkoista sokeria vai raakaruokosokeria? Ja mitä muita vaihtoehtoja on? Juhana Harju selvitteli asiaa.

Useimmilla meistä on luontainen mieltymys makeisiin makuihin. Vaikka se on luonnollista, menemme silti makean syönnissä helposti liiallisuuksiin, mikä on haitallista hampaille ja lisää monien muidenkin sairauksien riskiä.

Sokeri ja sokeroidut juomat kuuluvat valkoisen viljan ohella niihin raffinoituihin hiilihydraatteihin, joiden runsaan kulutuksen tiedetään lisäävän esimerkiksi painonnousun, kakkostyypin diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja sydäntaudin riskiä. Näiden lisäksi runsas sokerin käyttö pahentaa elimistön lievää tulehdusta, alentaa immuniteettia ja aiheuttaa suolistossa dysbioosia eli haitallisten mikrobien liikakasvua.

Tavallista sokeria saadaan vesiuuttamisella joko sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta. Sokerin valmistus on suhteellisen yksinkertaista, ja sen viljelyn ja valmistuksen ympäristövaikutukset tunnetaan hyvin. Sokerin muodostuessa kasveissa sitä on luonnossa luontaisesti ja se myös hajoaa täysin. Siten se ei aiheuta ongelmia palautuessaan takaisin luontoon. Ympäristölle sokerinvalmistus aiheuttaa rasitetta lähinnä tehtaiden vaatiman energiankäytön vuoksi.

Tärkeintä olisi siis pitää sokerin käyttö mahdollisimman vähäisenä. Sen jälkeen voi hienosäätönä korvata kaiken valkoisen sokerin vähemmän haitallisilla raffinoimattomilla sokereilla, kuten hunajalla, raaka-ruokosokerilla ja intiaanisokerilla.

Eri sokerilajeja

Yleisimmät sokerilajit ovat

• sakkaroosi, joka on tavallista sokeria,
• glukoosi eli rypälesokeri sekä 
• fruktoosi eli hedelmäsokeri.

Glukoosi-fruktoosisiirappi on viime vuosina yleistynyt makeutusaine. Elintarviketeollisuus käyttää sitä paljon sen edullisuuden vuoksi mutta myös siksi, että nestemäisenä sitä on helppo kuljettaa ja sekoittaa tuotannossa muihin raaka-aineisiin. Glukoosi-fruktoosisiirappia valmistetaan kemiallisesti maissitärkkelyksestä.

Eristetty fruktoosi, kuten glukoosi-fruktoosisiirappikin, lisää insuliiniresistenssin, rasvamaksan, metabolisen oireyhtymän ja dementian riskiä. Lisäksi se lisää elimistössä tulehdusta ja ruokkii syöpäsoluja. Jokaisen terveydestään kiinnostuneen kannattaakin lukea tuoteselosteita ja jättää kaikki sellaiset ruoat ja juomat hyllyyn, joiden valmistuksessa on käytetty fruktoosia tai glukoosi-fruktoosisiirappia.

Hedelmät ovat terveellisiä fruktoosista huolimatta

Olisi virhe ajatella, että hedelmät ovat haitallisia niiden sisältämän fruktoosin vuoksi. Hedelmät eivät ole pelkkää fruktoosia, vaan niissä on myös antioksidantteina toimivia flavonoideja, muita fenolisia yhdisteitä, folaattia ja C-vitamiinia sekä kaliumia ja sitraattia, jotka lisäävät elimistön emäksisyyttä.

Esimerkiksi omenien syöminen on käänteisessä yhteydessä monien syöpien riskiin, ja eräässä suomalaistutkimuksessa runsas omenien syönti oli naisilla yhteydessä 43 prosenttia pienempään sepelvaltimotautikuolleisuuteen. Sitrushedelmien syöminen taas vähentää aivohalvausten ja monien syöpien riskiä. 

Jos hedelmiä siis vältellään fruktoosin pelossa, tutkimusten osoittamista terveyshyödyistä ei päästä osallisiksi. Hedelmien fruktoosi on silti syytä ottaa huomioon. Makeuttamisessa ei pitäisi käyttää lainkaan eristettyä fruktoosia tai fruktoosi-glukoosisiirappia, koska hedelmien omalle fruktoosille pitää jättää tilaa.

Sokeri ei koskaan ole terveysruokaa

Raakaruokosokeri ja intiaanisokeri ovat valkoista sokeria parempia vaihtoehtoja makeuttamiseen. Raakaruokosokerin ja intiaanisokerin raaka-aineena on sokeriruoko, ja väriltään nämä sokerit ovat vaaleanruskeista tummanruskeisiin. Mitä tummemmasta raakaruokosokerista on kysymys, sen enemmän siinä yleensä on jäljellä sokeriruo’on mineraaleja, esimerkiksi sokeriaineenvaihdunnassa tarvittavaa kromia, sekä antioksidantteina toimivia fenolisia yhdisteitä. Näiden hyödyllisten aineiden määrää ei kuitenkaan pidä liioitella, sillä raakaruokosokerikin on kuivapainoltaan noin 97-prosenttisesti sokeria. Raakaruokosokeri ja intiaanisokerikaan eivät siis ole terveysruokaa vaan ainoastaan vähemmän haitallisia kuin valkoinen sokeri.

Palmusokeri eli kookossokeri on aivan viime aikoina erikoiskauppoihin tullutta sokeria. Sitä saadaan kookospalmujen makeasta nektarista. Maultaan palmusokeri on makeutusaineiden aatelia. Sisältäessään tavallista sokeria ja raakaruokosokeria enemmän hedelmän ainesosia se saattaa kuitenkin aiheuttaa käymistä suolistossa. Raakaruokosokerin tapaan palmusokeri sisältää esimerkiksi hieman mineraaleja.

Ksylitoli on harmiton makeutusaine

Ksylitoli suojaa hampaita ja on muutenkin harmiton makeutusaine. Teollinen ksylitoli valmistetaan pelkistämällä lehtipuiden kuten koivun sisältämästä ksylaanista saatua ksyloosia. Varsinkin aiemmin ksylitolista käytettiin nimitystä koivusokeri. Kemiallisesti ksylitoli on kuitenkin sokerialkoholi, ei sokeri.

Ksylitolilla on kariesta ja lasten korvatulehduksia ehkäisevää vaikutusta. Ksylitoli imeytyy ruoansulatuksessa epätäydellisesti, minkä vuoksi sen runsaalla käytöllä voi olla laksatiivisia vaikutuksia. Jotkut myös kertovat ksylitolipurkan pureskelun lisäävän ilmavaivoja, mutta käymistä ksylitoli ei kuitenkaan aiheuta.

Ksylitolissa on noin 40 prosenttia vähemmän energiaa kuin tavallisessa sokerissa ja siksi se on vähäkalorinen vaihtoehto tavalliselle sokerille. Se myös imeytyy hitaammin kuin sokeri, eikä aiheuta verensokerin nopeaa kohoamista. 

Muita vaihtoehtoja?

Keinotekoiset makeutusaineet eivät ole niin haitallisia kuin monissa netin villeissä väitteissä esitetään. Silti niiden käyttö ei myöskään ole niin harmitonta kuin eräät ravitsemusterapeutit väittävät. Antavathan keinotekoiset makeutusaineet väärää informaatiota elimistölle: ne ovat makeita mutta eivät kuitenkaan käyttäydy elimistössä sokerien tapaan. Keinotekoisesti makeutettujen juomien käyttö on myös tutkimuksissa yhdistetty esimerkiksi painonnousuun ja munuaisten toiminnan heikkenemisen riskiin.

Stevia on Stevia rebaudiana -kasvista uutettua jauhetta, jota käytetään makeutusaineena. Se sopisi makeutusaineena erityisen hyvin suoliston hiivasienen liikakasvusta kärsiville ja diabeetikoille. Steviaa on käytetty laajalti makeutusaineena Japanissa jo lähes neljänkymmenen vuoden ajan ja Yhdysvalloissa steviavalmisteet on sallittu ravintolisänä. EU:ssa stevian käyttö on kiellettyä elintarvikkeena Ranskaa ja Belgiaa lukuun ottamatta. Perusteet kiellolle ovat ilmeisesti heppoisia. Suomesta steviaa voi kuitenkin löytää jauheena, jota myydään ihonhoitoon tarkoitettuna. 

Kuivatut hedelmät ovat kohtuullisesti käytettyinä terveellinen vaihtoehto makeuttamiseen. Ne sopivat varsinkin leivontaan. Niitä kannattaa käyttää muutaman tunnin liotettuina, jolloin ne sulavat paremmin. Liottamattomina tai liiallisesti syötyinä kuivatut hedelmät voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja käymistä suolistossa.

Hunaja on makeutusaine, joka kuului jo kivikauden ihmisen makeuttamiseen. Sen käyttö oli kuitenkin luultavimmin hyvin kausittaista; sitä ei ollut saatavilla jatkuvasti. Vaikkakin hunaja sisältää glukoosia ja fruktoosia suurin piirtein samassa suhteessa kuin glukoosi-fruktoosisiirappi, hunaja on kuitenkin kohtuullisesti käytettynä tätä ja valkoista sokeria terveellisempi vaihtoehto.

Hunajassa on pieniä määriä entsyymeitä, fenolisia yhdisteitä ja kivennäisaineita. Entsyymien säästämiseksi hunajaa olisi terveellisintä käyttää ennen muuta ruoissa ja juomissa, jotka eivät ole kuumia, sillä kuumennettaessa entsyymit tuhoutuvat. Hunajan mineraaleista tärkein on sokeriaineenvaihdunnassa tarvittava kromi, jota valkoinen sokeri kuluttaa. Eräissä tutkimuksissa hunajan käyttö on edesauttanut hyödyllisen bifidobakteerikannan muodostumista suolistoon.

Tattarihunajan on osoitettu auttavan paremmin lasten yskään kuin vertailuryhmän käyttämän tavallisen yskänlääkkeen, jonka vaikuttava aine oli dekstrometorfaani. Kaikilla hunajatyypeillä ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä hyödyllistä vaikutusta yskään kuin tattarihunajalla.

Manukahunaja taas on uusiseelantilaista hunajaa. Sen erityisominaisuutena on se, että se on voimakkaan antibakteerista. Sen sanotaan tepsivän jopa helicobakteeriin.

Ekologisin vaihtoehto makeuttamiseen on todennäköisesti juuri suomalainen hunaja. Sen käyttöä olisi hyvä edistää, sillä hunajan käytöllä tuetaan myös mehiläisten tärkeää osaa ekosysteemissä. Sen rinnalle voi nostaa terveellisyyssyistä intiaanisokerin ja ksylitolin – ja stevian, kunhan se vapautuu EU:n pannasta.

- Juhana Harju

KUVA: Flickr / Stuart Webster ja Lall