Saatko tarpeeksi D-vitamiinia?
Juhana HarjuD-vitamiini on kuuma puheenaihe ravitsemustieteessä, ja kiinnostus on levinnyt valtamediaankin. Eikä ihme, sillä D-vitamiinin puute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutos. Miksi D-vitamiinia pitäisi ottaa purkista? Ovatko kasviperäinen ja eläinperäinen D-vitamiini yhtä hyviä? Paljonko D-vitamiinia on syytä ottaa päivässä? Ravintoasiantuntija Juhana Harju selvittää asiaa.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihomme valmistaa auringonvalon UVB-säteilyn avulla. Lisäksi D-vitamiinia saadaan rasvaisesta kalasta ja joistakin metsäsienistä. D-vitamiinia myös lisätään pieniä määriä maitotuotteisiin ja margariineihin.
Auringonvalon vaikutuksesta muodostunut tai ravinnosta saatu D-vitamiini muunnetaan ensin maksassa kalsidioliksi, joka on D-vitamiinin varastomuoto. Munuaisissa kalsidioli muunnetaan edelleen kalsitrioliksi, joka on hormoni ja D-vitamiinin aktiivinen muoto kehossa. Kalsitriolia muodostuu myös paikallisesti useissa eri elimissä.
Perinteisesti D-vitamiini on liitetty luustoon. Vitamiinin lapsuusaikaisen puutteen näkyvin seuraus, riisitauti, kuvattiin ensimmäisen kerran tieteellisesti jo 1600-luvun puolivälissä, mutta itse vitamiini löydettiin 1920-luvulla. D-vitamiinia pidettiin pitkään pelkästään luustoon ja kalsiumaineenvaihduntaan liittyvänä vitamiinina. Kalsiumaineenvaihdunnalle D-vitamiini onkin hyvin tärkeä, sillä ilman riittävää D-vitamiinin saantia kalsiumin aktiivista imeytymistä ohutsuolesta ei tapahdu.
D-vitamiinilla on vaikutusta koko terveyteemme
1980-luvulla tutkimuksissa paljastui, että D-vitamiinilla on vaikutusta lähes kaikkiin kehon kudoksiin ja elimiin. Lisäksi D-vitamiini säätelee ainakin 200 geeniämme. Jos sitä ei saada tarpeeksi, solujen ja kudosten toiminta voi häiriintyä. Niinpä ei olekaan ihme, että D-vitamiinin puute on yhdistetty lukuisiin sairauksiin.
D-vitamiinin puute tai vajaus lisää muun muassa liikalihavuuden, diabeteksen, verenpaineen kohoamisen, sepelvaltimotaudin, sydämen vajaatoiminnan, useiden eri syöpien, MS-taudin, osteoporoosin, influenssan, Crohnin taudin, munuaistaudin ja masennuksen riskiä. D-vitamiinilla ja sen johdannaisilla voidaankin hoitaa useita sairauksia.
D-vitamiinin puute ei rajoitu ainoastaan Pohjoismaihin, vaan se on yleistä kaikkialla maailmassa – jopa sellaisissa runsaan auringonvalon maissa kuin Intiassa ja Saudi-Arabiassa. D-vitamiinitutkija, professori Michael Holick onkin puhunut D-vitamiinin puutteesta todellisena pandemiana. Kaikkialla maailmassa ollaan vähitellen heräämässä siihen, että tarvitsemme tätä vitamiinia enemmän.
Viralliset suositukset laahaavat jäljessä
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan virallinen päivittäinen D-vitamiinin saantisuositus on 20 mikrogrammaa yli 60-vuotiaille, 7,5 mikrogrammaa muille aikuisille ja 10 mikrogrammaa alle 3-vuotiaille, raskaan oleville ja imettäville. Näillä suositusmäärillä suomalaiset eivät onnistu ylläpitämään varsinkaan riittäviä talviaikaisia D-vitamiinitasoja. Noin puolella suomalaisista seerumin D-vitamiinitasot jäävät ainakin jossain vaiheessa vuotta kriittisen 50 nmol/l tason alle. Vain muutamalla prosentilla D-vitamiinipitoisuus on ympäri vuoden optimaalisella 80–100 nmol/l tasolla.
Miksi suosituksia ei sitten nosteta, vaikka D-vitamiinin saanti on riittämätöntä? Vaikuttaa olevan kyse siitä, että suosituksista vastaavilla viranomaisilla on liian tiukkoja tieteellistä näyttöä koskevia vaatimuksia. He suhtautuvat D-vitamiiniin – kehomme itsekin valmistamaan aineeseen – aivan kuin se olisi potentiaalisesti vaarallinen lääkeaine. Niinpä suosituksista vastaavat viranomaiset odottavat satunnaistetuista ja kontrolloiduista annos-vastetutkimuksista saatua näyttöä ennen kuin uskaltavat antaa korkeampia suosituksia. Tämäntyyppistä näyttöä kertyy kuitenkin hyvin hitaasti. Sitä odoteltaessa ylivarovaisuus altistaa käytännössä suomalaiset monille eri sairauksille, joiden riskiä D-vitamiinivaje lisää.
Vaihtoehtona olisi toimia kuten monet pohjoisamerikkalaiset D-vitamiinitutkijat ehdottavat: tulisi tehdä tervejärkisiä johtopäätöksiä jo olemassa olevien tuhansien tutkimusten pohjalta. D-vitamiinisuositusten tuntuva nostaminen ehkäisisi sairauksia, parantaisi elämänlaatua ja pidentäisi elinikää. Poliitikkojen olettaisi kiinnostuvan siitä, että riittävällä D-vitamiinilisällä voitaisiin tutkijoiden mukaan vähentää terveydenhuollon kuluja tuntuvastikin.
Paljonko D-vitamiinia tarvitaan?
Useimmat aikuiset tarvitsevat D-vitamiinia syyskuun alusta toukokuuhun loppuun noin 50 mikrogrammaa päivässä. Jotkut voivat tarvita enemmänkin, mutta suurempien annosten olisi hyvä perustua D-vitamiinitasojen mittaukseen. Tarvittavan annoksen suuruuteen vaikuttaa erityisesti henkilön koko. Hoikille ja pienikokoisille riittää yleensä pienempi annos; ylipainoiset, isokokoiset ja tummaihoiset tarvitsevat enemmän. Silti annosvasteessa on muutakin yksilöllistä vaihtelua.
D-vitamiinin tarpeeseen lapsuusaikana vaikuttaa paljon lapsen koko. Siten esimerkiksi pikkuvauvoille riittää 10 mikrogramman suuruinen D-vitamiinilisä päivässä, mutta 2-vuotiaat voivat tarvita jo 20 mikrogrammaa.
Myöskään leikki-ikäisten D-vitamiinia ei pidä unohtaa. Suomalainen ravitsemustieteen dosentti ja D-vitamiinitutkija Christel Lamberg-Allardt on kiinnittänyt huomiota siihen, että vanhemmat lopettavat D-vitamiinivalmisteiden antamisen lasten täyttäessä kolme vuotta. Monen leikki-ikäisen D-vitamiinitasot ovatkin hälyttävän alhaisia. Leikki-ikäisille sopiva annos on 25 mikrogrammaa päivässä.
D-vitamiinin tarve korostuu kasvupyrähdyksen aikana, noin 12–14-vuoden iässä. Tämänikäisille lapsille D-vitamiinia voi antaa 35 mikrogrammaa päivässä. Samaa annostusta voidaan jatkaa aikuisuuteen saakka.
Huomattava on, että vanhukset, osteoporootikot, laitospotilaat ja kesäiseltä auringonpaisteelta suojautuvat tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Mikä on sitten liikaa? Monien mielissä kummittelevat vielä vanhat varoitukset D-vitamiinista rasvaliukoisena vitamiinina, jonka liiallinen saanti on myrkyllistä. Näin onkin, mutta D-vitamiini on myrkyllistä vasta huomattavan korkeina annoksina. Virallinen turvallisen saannin yläraja on tosin vieläkin aikuisilla 50 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinitutkijat, kuten professori Reinhold Vieth, ovat kuitenkin osoittaneet, että turvallisen saannin yläraja on tosiasiassa 250 mikrogrammaa päivässä. Vaikka tutkimustietoon perustuva turvallisen saannin yläraja on näinkin korkea, se ei merkitse sitä, että mega-annokset olisivat terveydelle ihanteellisia. Yltiöpäisyyteen annostelussa ei siis pidä mennä.
D-vitamiinia purkista vai auringosta?
Osaltaan maailmanlaajuinen D-vitamiinin puute johtuu siitä, että meitä on vuosikymmenet peloteltu ihosyövällä. Ihosyöpää ei kuitenkaan merkittävästi aiheuta maltillinen ja järkevä auringonotto, vaan esimerkiksi lapsuudenaikaiset palamiset. Haitallista on myös niin sanottu katkonaisen auringonoton malli, jossa talven sisällä istumisen jälkeen hankitaan nopeasti rusketus piittaamatta palamisesta.
Suomen leveysasteilla auringon vaikutuksesta D-vitamiinia muodostuu ihossa merkittävästi vain toukokuun alusta elokuun loppuun. Päinvastoin kuin esimerkiksi virallisissa suosituksissa usein neuvotaan, aurinkoa on suositeltavinta ottaa keskipäivällä. Muina aikoina auringon UVB-säteet, joita tarvitaan D-vitamiinin muodostumisessa, suodattuvat lähes kokonaan ilmakehään. D-vitamiinin saamiseksi aurinkoa on suositeltavaa ottaa 20–30 minuuttia kerrallaan suurimmalle osalle kehoa, muutaman kerran viikossa ja ilman aurinkovoidetta. Oma ihotyyppi on tietysti syytä ottaa huomioon.
Teoriassa D-vitamiinia voi saada riittävästi ilman D-vitamiinilisän käyttöäkin. Se edellyttää käytännössä esimerkiksi sitä, että kesäaikaan otetaan säännöllisesti aurinkoa, talvella käydään aurinkomatkalla etelässä ja sen lisäksi syödään useamman kerran viikossa rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta. Harvat kuitenkaan tekevät näin.
Valitse D3-vitamiinia sisältävä öljykapseli
D-vitamiinia on apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa kahta eri muotoa, D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia sekä D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia. Näistä D3-vitamiini on samaa ainetta, jota valmistuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Tätä D3-vitamiinia on myös rasvaisessa kalassa ja elimistö hyödyntää sen siitä samalla tavoin kuin D-vitamiinivalmisteesta. D2-vitamiinia on olemassa, koska se ei ole eläinperäistä ja siten myös vegaanit voivat käyttää sitä.
D3-vitamiinia pidetään luotettavammin toimivana ja biologisesti aktiivisempana muotona. D-vitamiinista esimerkiksi muodostuu elimistössä lukuisia aineenvaihduntatuotteita. Vaikuttaa siltä, että kolekalsiferolista valmistuu paljon useampia elimistölle tärkeitä jatkotuotteita kuin ergokalsiferolista. D-vitamiinivalmistetta ostettaessa onkin suositeltavaa valita sellainen tuote, jossa on D3-vitamiinia. Myös pikkulapsille on parasta valita sellainen valmiste, joka sisältää D3-vitamiinia (esim. Deetipat).
D-valmisteista osa on kuivatabletteja ja osa öljykapseleita. Öljykapseleista D-vitamiini voi imeytyä jonkin verran paremmin. D-vitamiinin lähteenä ei pidä käyttää kalanmaksaöljyä, koska se sisältää niin runsaasti A-vitamiinia, että se voi heikentää luustoa.
Voit mittauttaa D-vitamiinitasosi
Käytetyn D-vitamiinilisän riittävyys voidaan varmistaa laboratoriotutkimuksella. Tavoiteltavimmat D-vitamiinitasot ovat välillä 80–100 nanomoolia litrassa (nmol/l). Nämä tasot esimerkiksi riittävät vähentämään lonkkamurtuman riskiä ja tällä välillä kokonaiskuolleisuus on useimmissa tutkimuksissa matalinta. Jos omat arvosi mittauttamisen jälkeen osoittautuvat tätä matalammiksi, D-vitamiinin annostusta on syytä lisätä.
D-vitamiinitutkimusta valittaessa on usein epätietoisuutta, mikä testi tulisi ottaa. Oikea tutkimus on D-vitamiini-25-OH, seerumista (S-D-25), ja se on yksinkertainen verikoe. Terveyskeskuksessa mittauksen saa ilmaiseksi, jos terveyskeskuslääkäri suostuu lähetteen kirjoittamaan; yksityisessä laboratoriossa sen hinta on tavallisimmin 30–50 euroa. Joissain yksityisissä laboratorioissa näytteen saa myös ilman lääkärin lähetettä, mutta se pitää tarkistaa etukäteen. Sopivin ajankohta D-vitamiinitasojen mittaukselle on yleensä kevättalvi, koska D-vitamiinitasot ovat silloin alimmillaan, mutta mittauksen voi tehdä muulloinkin.
KUVAT
Aurinko: Flickr / Jams123
Lohi: Flickr / Khairil Zafri
Öljykapselit: Flickr / Vinodvv ala vcube
Reader Comments (4)
"Suomalainen ravitsemustieteen dosentti ja D-vitamiinitutkija Christel Lamberg-Allardt on kiinnittänyt huomiota siihen, että vanhemmat lopettavat D-vitamiinivalmisteiden antamisen lasten täyttäessä kolme vuotta. Monen leikki-ikäisen D-vitamiinitasot ovatkin hälyttävän alhaisia."
Koska suomalaiset neuvolat ohjeistavat antamaan D-vitamiinitippoja 3-vuotiaaksi. Vain asiasta itse selvää ottaneet vanhemmat jatkavat D-vitamiinin antamista.
"D2-vitamiinia on olemassa, koska se ei ole eläinperäistä ja siten myös vegaanit voivat käyttää sitä."
Miksi nämä tipat sitten ovat nimenomaan vauvoille tarkoitettuja, jos D3 olisi se parempi vaihtoehto? Kun kävin ostamassa D2-tippoja (itselleni!) apteekista, minun oletettiin ostavan niitä lapselleni. D2:ta oli ainakin kahta eri vaihtoehtoa.
Riikka T, aivan. Lasten D-vitamiinin saannista vauva-ajan jälkeen ei juurikaan puhuta. En tiedä miksi.
annikettu, kävin itsekin heti jääkaapilla tarkistamassa lapsen tipat ja D2:a purkissa oli. Jekovit ja Devitol, jotka ovat mieleeni iskostuneet neuvolasta, ovat molemmat Orionin tuotteita. Soitin Orionille, josta luvattiin palata asiaan.
Mikä ihmeen titteli on "ravintoasiantuntija"?