KESKUSTELU

UUSIMMAT KOMMENTIT:

UUSIMMAT AVAUKSET:

LISÄÄ KESKUSTELUJA

HAKU
Tutustu blogeihin!

Ina Mikkola
Maailmassa on virhe!

 


Henna Lehtonen
Voita ja apiloita

 

 

Petja Partanen
Yläjyrsin käyntiin

 

 

Katri Junna

 AS. OY. Betonilähiö

 

 

Annika Kettunen

Yrttipurkki

UUSI MUSTA VINKKAA
UUSI MUSTA

Uusi Musta on tällä hetkellä määrittelemättömän pitkällä tauolla. Jutut ja aiheet kuitenkin elävät sekä Uuden Mustan keskustelualue toimii normaalisti. 

UUSIMMAT JUTUT

 

KEMIKAALICOCKTAIL
LIITY FACEBOOK-RYHMÄÄMME!
« Päivää, miten voin auttaa? | Main | Hernerouhe osa 1: herkkusienirisotto »
maanantai
tammi242011

Välimeren ruokavalio: Lisää vihanneksia ja hedelmiä!

Kyselymme mukaan Välimeren terveellinen ruokavalio kiinnostaa teitä lukijoita. Ravintoasiantuntija Juhana Harju jatkaa Välimeren ruokavalion esittelyä kertomalla, miksi lautaselle pitää saada lisää värejä, raakoja vihanneksia ja hedelmiä ja näitä molempia vieläpä monipuolisesti. 

Suomalaisen ja Välimeren ruokavalion suurin ero on vihannesten ja hedelmien syönnissä: suomalaiset syövät vihanneksia noin 135 grammaa sekä hedelmiä noin 160 grammaa päivässä. Esimerkiksi kreikkalaiset syövät vihanneksia huikeat kolme kertaa enemmän ja hedelmiäkin lähes kaksi kertaa enemmän kuin suomalaiset (OECD-raportti 2010).

Toisaalta myös ruokavalion monipuolisuus on klišee, jota on toisteltu niin paljon, että se on menettänyt paljolti merkityksensä. Useissa tutkimuksissa on kuitenkin huomattu, että mitä monipuolisemmin varsinkin eri kasvikunnan raaka-aineita syödään, sen parempi: Hedelmissä on sellaisia flavonoideja ja muita polyfenoleita, joita vihanneksissa ei liiemmin ole ja päinvastoin. Vihannesten ja hedelmien antioksidantit siten täydentävät toisiaan.

Mitä kaikkea vihanneksista ja hedelmistä saa?

  • Antioksidantit ehkäisevät aivohalvausta hyvin tehokkaasti. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että ruokavaliostaan eniten antioksidantteja, kuten flavonoideja ja C-vitamiinia, saaneilla oli peräti 59 prosenttia pienempi iskeemisen aivohalvauksen riski (tämäntyyppisiä aivohalvauksia on 80 prosenttia kaikista aivohalvauksista). Sitrushedelmät ja omenat ovat tärkeitä ruokavalion antioksidanttien lähteitä, mutta hyviä lähteitä ovat myös tee, sipuli, marjat, tumma suklaa ja esimerkiksi saksanpähkinät.
  • Kalium on elimistössä suolan vastavaikuttaja ja auttaa siksi hillitsemään verenpaineen kohoamista. Verenpaineen alentamisessa runsas kaliumin saanti onkin suolan vähentämistä tärkeämpää, vaikka jälkimmäistäkään ei pidä unohtaa. Osa vihannesten ja hedelmien aivohalvauksia ehkäisevästä vaikutuksesta on kaliumin verenpainetta alentavan vaikutuksen ansiota.
  • Sitraatti, joka on bikarbonaatin esiaste elimistössä, auttaa elimistön happo-emäs-tasapainon säätelyssä ja on tärkeä pyrittäessä suojelemaan luustoa, koska elimistön hyvin lieväkin happamuus lisää luuston hajoamista. Asialla on käytännön merkitystä eniten vanhuksille, vaikkakin myös nuorilla runsas vihannesten ja hedelmien syönti on yhdistynyt parempaan luuntiheyteen. Käytännössä on havaittu, että tärkeimpiä emäksisyyden lähteitä useimpien ruokavaliossa ovat perunat ja hedelmät.
  • Liukoinen kuitu muodostaa ruoansulatuksessa geeliä, joka tasaa aterian jälkeistä verensokeria, alentaa kolesterolia ja rauhoittaa suolistoa. Liukoisen kuidun hyviä lähteitä ovat monet vihannekset ja hedelmät, esimerkiksi porkkana, munakoiso, omena, päärynä ja luumu, mutta myös kaura, ohra, herneet ja pavut.

Valitse vihreitä lehtivihanneksia

Kreetalaisessa ruokavaliossa on perinteisesti syöty runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten esimerkiksi  lehtikaalia, pinaattia, tummanvihreitä salaatteja ja villivihanneksia. Niistä on saatu muun muassa luustolle tärkeää K-vitamiinia sekä silmiä suojaavia karotenoideja, luteiinia ja zeaksantiinia.

Lehtivihannesten terveellisyys tuli vahvasti esille tuoreessa italialaistutkimuksessa: naisilla, jotka olivat syöneet eniten lehtivihanneksia, oli 46 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski. Samassa tutkimuksessa naisilla, jotka olivat käyttäneet eniten oliiviöljyä, oli 44 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski.

Vihreiden lehtivihannesten käytöllä on lisäksi kakkostyypin diabetesta ja aivohalvauksia ehkäisevää vaikutusta.

Näe lautasella punaista

Mitä olisi Välimeren ruokavalio ilman tomaattiruokia, kuten pastakastikkeita ja tomattikeittoa? Niiden punainen väri on peräisin lykopeenista, joka on voimakas kehon rasvojen hapettumista ehkäisevä antioksidantti. Lykopeeni auttaa ehkäisemään sepelvaltimotautia ja eturauhassyöpää.

Paprikoissa puolestaan on runsaasti beetakryptoksantiinia ja luteoliinia. Beetakryptoksantiini on karotenoidi, jonka runsas saanti yhdistyy pienempään keuhkosyövän riskiin, ja luteoliini on voimakas tulehdusta vähentävä antioksidantti. Paprikoita syödään Kreikassa usein täytettyinä, mutta ne ovat myös ratatouillen, suositun provencelaisen kasvisruoan, olennainen aines.

Puna- ja muissa sipuleissa on tulehdusta vähentävää kversetiiniä, joka on yksi terveydelle merkittävimmistä flavonoideista, koska se imeytyy ruoasta niin tehokkaasti. Lisäksi sipuli on flavonoidien lähteenä yksi huokeimmista.

Punaviinissä on resveratrolia ja antosyaaneja, jotka muun muassa ehkäisevät LDL-kolesterolin hapettumista.

Käytä keltaista ja oranssia päivittäin

Hedelmien flavonoidit ja muut polyfenolit vaikuttavat elimistössä vapaiden radikaalien vaikutuksia torjuvina antioksidantteina ja vähentävät elimistön lievää tulehdusta. Hedelmien syönti voi vähentää syöpien, sepelvaltimotaudin ja aivohalvausten riskiä.

Appelsiineissa on tunnetusti C-vitamiinia, mutta sitäkin tärkeämpiä terveydelle ovat sitrushedelmien flavonoidit, joilla on omat erityiset terveysvaikutuksensa. Eräs aivan tuore tutkimus esimerkiksi osoittaa, että appelsiinien pääasiallisesti sisältämä flavanoni hesperidiini suojaa tehokkaasti verisuonia ja alentaa diastolista verenpainetta.

Sitrusflavonoidien saamiseksi olisi suositeltavaa syödä päivittäin yksi annos sitrushedelmiä, esimerkiksi pari mandariinia, yksi appelsiini tai puolikas greippi.

Porkkanoista saadaan alfakaroteenia ja beetakaroteenia, joiden saanti luonnollisessa muodossa ruokien mukana yhdistyy vähäisempään sydäntautiriskiin. Alfakaroteenin on havaittu myös olevan voimakkaassa yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Mitä valintoja tekee lähiruokailija?

Pyrkimys lähiruoan syömiseen on hieman ristiriidassa esimerkiksi sitrushedelmien syömisen kanssa. Jos lähiruoan syömistä pitää tärkeänä, selviää ilman sitrushedelmiäkin, mutta puhtaasti terveydelliseltä kannalta katsottuna sitrushedelmiä kannattaisi kuitenkin sisällyttää ruokavalioon. Laivarahtina tuodut sitrushedelmät eivät myöskään kuormita ympäristöä paljonkaan verrattuna esimerkiksi tehoeläintuotantoon.

Lähiruoan ystäville on hyviäkin uutisia, sillä vähintään yhtä tärkeitä terveydelle kuin sitrushedelmät, ovat omenat. Kotimaisina ja/tai luomuna ostettuna ne voi paremmalla omallatunnolla syödä kuorineen. Tässä on etunsa, koska kuorineen syötyjen omenien flavonoidipitoisuus on kaksinkertainen kuorittuihin omeniin verrattuna.

Marjat ovat mitä suomalaisinta ruokaa, mutta niitä syödään silti vain noin 30 grammaa päivässä henkeä kohti – nuoret vielä vähemmän kuin iäkkäät. Myös marjojen syöntiä olisi hyvä lisätä, koska niillä on terveysvaikutuksia, joita ei voi täysin korvata muilla ruuilla. Esimerkiksi mustikat ovat todellista superruokaa. Niiden syöminen parantaa insuliiniherkkyyttä, ehkäisee LDL-kolesterolin hapettumista sekä suojaa hermostoa ja erityisesti aivoja ikääntymisen haitallisilta vaikutuksilta.

Syö vihanneksia myös kypsentämättöminä

Iso osa vihanneksista kannattaa syödä kypsentämättöminä, koska siten nautittuina niillä on vahvempaa syöpää ehkäisevää vaikutusta. Eräässä katsauksessa tutkijat havaitsivat, että raakojen vihannesten syöpäriskiä vähentävästä vaikutuksesta löytyi paljon enemmän näyttöä kuin kypsennettyjen vihannesten hyödyistä.

Raakojen, kypsentämättömien vihannesten syöminen tarkoittaa käytännössä sitä, että salaatteja pitäisi syödä enemmän. Salaattien runsaammasta hyödystä on myös näyttöä eri tutkimuksista. Esimerkiksi eräässä italialaisessa seurantatutkimuksessa selvitettiin eri ruokavalioiden vaikutusta kuolleisuuteen. Tutkijat havaitsivat, että ruokavalio, jonka olennaisia piirteitä olivat salaattien syönti, oliiviöljyn käyttö sekä siipikarjan syönti, yhdistyi peräti puolta pienempään kuolleisuuteen (Masala 2007).

Varsinkin kylmässä Suomessa vuodenaikojen mukainen vaihtelu on silti järkevää: Keväisin voi lisätä raakaravinnon, kuten itujen, osuutta ruokavaliossa. Kesäisin voi jo syödä hyvin raakaravintopainotteisesti. Loppusyksystä ja talvisin kaipaamme lämmintä ruokaa ja lämmittäviä mausteita, joiden syöminen auttaa säilyttämään paremmin kehon lämmön. 

Lue myös Juhana Harjun muut terveysjutut:

KUVA: Flickr / MapperMontag, pinaatti vmiramontes, tomaatit Muffet, sitruunat Skippyjon, tomaatti-mozzarella L. Marie

Reader Comments (5)

Olen marraskuusta lähtien ollut bloginne aktiiviseuraaja(vasta silloin löysin tämän Kotolivingin kautta) ja onneksi löysin teidät.Monessa asiassa silmäni ovat avautuneet ja nykyään osaan jo kaupassa valita kriittisemmin tai jättää ostamatta.Hyvin vilkasta keskustelua käyn poikieni(20 ja 23v) ja heidän tyttöystäviensä kanssa kuluttamisesta,ekologisuudesta,eettisyydestä jne,kun he käyvät kotona.Täytyy sanoa,että munat ovat kanaa viisaampia ja valistuneempia,onneksi.Mutta koskaan ei näköjään ole liian myöhäistä herätä ja oppia toimimaan ruohonjuuritasolla ja levittää sanomaa ystävien kesken.Lämmin kiitos kaikille teille "aktivisteiille"!Elämästä tuli äkkiä keveämpää ja helpompaa...

ma 24.01.2011, 10:44 | Registered Commentersari jauhiainen

Kiinnostava artikkeli! Mukavaa että välillä puhutaan muustakin kun superfoodeista, joista kohkataan mielestäni ihan liikaa. Niistä jauhoista ynnä muista pipanoista ei mielestäni saa herkullista ruokaa sitten millään. Välimeren ruoka taas kuulostaa ja näyttää ihanalta ja helpolta toteuttaa, myös pikkulapsiperheessä!

ma 24.01.2011, 14:17 | Registered CommenterMinna Leena

Sari, Kiitos kivasta palautteesta! On hyvä kuulla että nuo nuoremmat haluavat ajatella asioita ja jutella niistä. Vai aktivisteja.. :D En tiedä siitä, mutta kun omaa elämäänsä yrittää järkeistää, välillä erehtyen ja välillä onnistuen, niin kyllä siitä ainakin juttua piisaa. :)

Minna Leena, hyvä jos tämä iskee sinuunkin! Täytyy myöntää, että olen itse erittäin innoissani tästä välimerellisyydestä suomalaisin vivahtein. Ja superfoodit tosiaan jakavat mielipiteitä. En itsekään ole "jauhojen ja pipanoiden" ystävä (yritin kyllä!) sillä mielestäni tärkeämpää on ymmärtää että suomalaiset superfoodit kuuluvat terveelliseen ruokavalioon ihan ilman super-etuliitettäkin. :)
- Katja

ma 24.01.2011, 14:42 | Registered CommenterUusi Musta

Kyllä, kyllä! Olen eläkeläismummo, melkein kasvissyöjä ja intohimoinen italialaisruoan ystävä. Mutta, mutta. Ainakin näin talvella terveellinen ruoka tulee kovin kalliiksi. Kotimaiset vihannekset maksavat maltaita, ja ovatko ne edes ekologista. Juurekset ja kaali ovat edullisia, mutta koko talvi niitä... oi,joi. Kaikki versiot on kohta käytetty. NO mutta sitten marjat. Asun pienessä kaksiossa, jonne ei mahdu isoa pakastinta. Joten
kesän satoa ei paljoa mahdu. Ja kaikki nää ihanat yrtit; ruukku basilikaa maksaa marketissa lähes 2 euroa! Oliiviöljy on kovin kallista myös! Kaikkea tässä yrittää, versojen kasvatusta myöten. Kun vaan olisi tota tilaa edes, ja rahaa!
terveisin - mummeli Espoosta

ke 26.01.2011, 10:15 | Registered CommenterUlla Martikainen

Ulla, olet aivan oikeassa siinä, että vihannekset, yritit ja marjat ovat kalliita. Kun ruokarahat ovat tiukassa, ruokavalio myös helposti muodostuu yksipuoliseksi. Jos rahasta on tiukkaa, tekisin itse sen valinnan, että tinkisin kotimaisuudesta ja ostaisin tuontivihanneksia. Neitsytoliiviöljy on aika kallista, kuten totesit, mutta toisaalta sitä ei kulu päivää kohti niin paljon, että se olisi merkittävä menoerä ruokavaliossa. S-marketeissa myydään Rainbow-neitsytoliiviöljyä, jonka hinta ei ole kovin paha.

pe 28.01.2011, 14:36 | Registered CommenterJuhana Harju
Kommentointi vaatii sisäänkirjautumista
Voit kirjoittaa kommentin sisäänkirjautumisen jälkeen. Omien tunnusten luonti tapahtuu rekisteröitymällä.