Uusi Musta - Etusivu - Pekaanipähkinöitä sydämelle, manteleita sokeritasapainoon

perjantai

marras112011

Pekaanipähkinöitä sydämelle, manteleita sokeritasapainoon

Juhana Harju |

pe 11.11.2011, 09:49 |

Kommentoi

Pähkinät ovat yleisesti terveellisiä ja olennainen osa varsinkin kasvisvoittoista ruokavaliota, mutta niillä on myös keskenään erilaisia terveysvaikutuksia. Ravintoasiantuntija Juhana Harju kirjoittaa eri pähkinöiden eduista.

Varsinkin aiemmin pelättiin, että pähkinät runsaan energiapitoisuutensa vuoksi lihottaisivat. Tutkimukset eivät kuitenkaan tue väitettä, vaan pähkinöitä syövillä on havaittu päinvastoin olevan pienempi painonnousun riski. Vaikka pähkinöissä on runsaasti rasvaa, ne myös pitävät hyvin nälkää loitolla. Pähkinöidenkin syönnissä kannattaa silti muistaa kohtuus – kourallinen päivässä riittää.

Vaikka kolmikymppisenä sepelvaltimotaudin ehkäisy ei ehkä tunnu motivoivalta, se on järkevintä, mihin voimme ruokavaliolla pyrkiä. Sairausryhmä, johon suurin osa meistä tulee kuolemaan, on sydän- ja verisuonitaudit ja aivoverenkierron sairaudet. Pähkinöiden säännöllinen syöminen vähentää väestötutkimusten mukaan sydäntautiriskiä 37 prosentilla.

Pähkinät ovat olennainen osa kasvisvoittoista ruokavaliota. Jos lihansyöntiä haluaa vähentää esimerkiksi ekologisista tai eläinoikeudellisista syistä, lihan korvaamiseen tarvitaan papujen ja tofun lisäksi myös pähkinöitä.

Saksanpähkinät - suositeltavimpia sydämelle

Saksanpähkinät muistuttavat ulkonäöltään aivoja. Ne ovat rasvaisia pähkinöitä, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja. Terveydelle tärkeää on, että niissä on runsaasti, 9 prosenttia painosta, alfalinoleenihappoa. Se on kasvikunnan omega-3-rasvahappo, jonka saannista kaikkien on hyvä huolehtia.

Saksanpähkinät ovat myös erinomainen gammatokoferolin lähde. Se on vähemmän tunnettu, mutta tärkeä E-vitamiinin muoto. Lisäksi niissä on runsaasti polyfenoleita, joilla on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta.

Saksanpähkinät alentavat LDL-kolesterolia - joka on sydäntaudin riskitekijä - ja ovat muutenkin terveellisiä sydämelle. Lisäksi ne ovat hyödyksi metabolisessa oireyhtymässä ja kakkostyypin diabeteksessa. Saksanpähkinöiden arvioidaan myös ehkäisevän syöpää, ja niiden sisällyttäminen ruokavalioon näyttää olevan hyödyksi myös luustolle.

Saksanpähkinöitä ei pidä paahtaa tai paistaa, koska niiden sisältämät monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä sitä. Ne sopivatkin parhaiten syötäväksi sellaisenaan tai lisättäviksi salaatteihin.

Pekaanipähkinöissä on valtavasti antioksidantteja

Pekaanipähkinät ovat myös melko runsasrasvaisia ja niiden sisältämä rasva on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä – samaa jota on runsaasti oliiviöljyssäkin.

Niissä on myös jo aiemmin mainittua E-vitamiinin muotoa, gammatokoferolia, sekä erittäin runsaasti flavonoideja. Näiden ansiosta pekaanipähkinät parantavat erityisen hyvin elimistön antioksidanttisuojaa.

Pekaanipähkinät myös alentavat LDL-kolesterolia ja vähentävät sen hapettumista (LDL-kolesterolin hapettumista pidetään erityisen haitallisena). Niinpä näitä pähkinöitä voi pitää erittäin terveellisinä sydämelle.

Mantelit laskevat haitallista kolesterolia

Mantelit sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa ja ne ovat erinomainen E-vitamiinin lähde. Niissä on runsaasti myös mangaania ja magnesiumia.

Mantelien syönti vaikuttaa myönteisesti sydäntaudin riskitekijöihin: niiden syönti alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Niissä on myös useimpien muiden pähkinöiden tapaan runsaasti arginiinia. Se on aminohappo, joka auttaa verisuonia laajenemaan, ja tätä vaikutusta pidetään hyödyllisenä verenkiertoelimistölle.

Lisäksi mantelit parantavat verensokeritasojen hallintaa ja insuliiniherkkyyttä, minkä vuoksi niiden sisällyttämisestä on etua erityisesti diabeetikoille.

Manteleita on suositeltavinta käyttää kuorimattomina, jolloin saa hyödyksi myös niiden nahassa olevat antioksidantit.

Pistaasit parantavat kolesterolisuhteita

Pistaasipähkinöissä on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa sekä tiamiinia, B6-vitamiinia ja verisuonia laajentavaa arginiinia.

Pistaasien syönti alentaa LDL-kolesterolia ja saattaa kohottaa hieman HDL-kolesterolia, joka on sydäntaudilta suojaava tekijä. Lisäksi pistaaseissa on myös resveratrolia – polyfenolia, jolla uskotaan olevan esimerkiksi ikääntymistä ehkäisevää vaikutusta.

Kaiken kaikkiaan pistaaseja voi myös pitää sydämelle terveellisinä pähkinöinä.

Hasselpähkinästä saa kuitua

Hasselpähkinöissä on sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa ja niissä on runsaasti E-vitamiinin eri muotoja. Lisäksi niissä on paljon kuitua ja jonkin verran kolesterolia sitovia kasvisteroleita.

Hasselpähkinät vaikuttavat edullisesti sydäntaudin riskitekijöihin: niiden sisällyttäminen ruokavalioon kohottaa hyvin HDL-kolesterolia ja parantaa kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhdetta.

Parapähkinät korjaavat seleeninpuutoksen

Parapähkinät ovat laikukkaita pähkinöitä, joissa on erittäin runsaasti seleeniä. Suomalaisille parapähkinöiden säännöllinen syöminen on suositeltavaa, koska maaperämme on seleeniköyhä. Lannoitteisiin tosin lisätään nykyisin seleeniä, mutta suomalaiset saavat sitä edelleen vähemmän kuin olisi ihanteellista. Kotimaista luomuruokaa suosivat voivat jopa kärsiä seleenin puutoksesta.

Seleeniä parapähkinöissä on niin paljon – noin 1900 mikrogrammaa 100 grammassa – että runsaasti niitä syötäessä seleeniä saa helposti liikaa. Parapähkinöihin pitäisi suhtautua kuin seleenitabletteihin, ja niiden syönti pitäisi rajoittaa 1-2 pähkinään päivässä.

Runsaan seleenin ansiosta parapähkinöiden syönti voi vähentää sydäntaudin, rintasyövän ja eturauhassyövän riskiä.

Parapähkinät ovat alttiita homeelle, joka voi muodostaa maksalle myrkyllistä aflatoksiinia. Vähänkin homeelta maistuvat pähkinät pitäisi jättää syömättä.

Cashewpähkinät ovat terveellistä makeaa

Cashewpähkinät ovat luonnonvalkoisia ja muodoltaan kaareutuvia. Niiden sisältämä rasva on pääosin yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Ne ovat myös hyvä kuparin, mangaanin, magnesiumin ja edellä mainitun arginiinin lähde.

Cashewpähkinöiden terveysvaikutuksia ei ole tutkittu paljonkaan, mutta niitä voi pitää muiden pähkinöiden tapaan terveellisinä varsinkin sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Cashewpähkinät ovat herkullinen ja monikäyttöinen aines ruoanlaitossa. Niistä voi esimerkiksi tehdä monitoimikoneessa pähkinätahnaa, josta voi edelleen tehdä salaatinkastiketta tai kastiketta makeille jälkiruoille.

Makadamioissa on iholle terveellistä rasvaa

Makadamiapähkinät (tunnetaan myös australianpähkinöitä) ovat muodoltaan pyöreitä, vaaleita pähkinöitä. Niissä on runsaasti rasvaa, ja se on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä. Makadamiapähkinöissä on myös jonkin verran harvinaisempia E-vitamiinin muotoja, tokotrienoleita.

Makadamiapähkinöiden ehkä tärkein erityispiirre on, että ne sisältävät runsaasti palmitoleiinihappoa. Se on harvinainen omega-7-rasvahappo, jota pidetään iholle hyödyllisenä (omega-7-rasvahappoja on myös tyrnissä). Makadamiaöljyä käytetäänkin usein kosmetiikassa.

Maapähkinät - mainettaan parempia

Maapähkinöissä on muita pähkinöitä enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa.

Maapähkinät ovat alttiita aflatoksiinin, homemyrkyn, muodostumiselle, jos varastointitilat ovat kosteita. Ehkä sen vuoksi maapähkinöitä ei ole arvostettu yhtä paljon kuin muita pähkinöitä. Väestötutkimuksissa maapähkinät ovat olleet aivan yhtä lailla terveellisiä sydämelle kuten muutkin pähkinät.

Maapähkinöissä on runsaasti niasiinia eli B3-vitamiinia ja niissä on myös edellä mainittua resveratrolia.

Maapähkinöitä, kuten muitakin pähkinöitä, on suositeltavinta syödä suolaamattomina ja paahtamattomina. Näin siksi, että paahtaminen tai paistaminen lisää huomattavasti haitallisten AGE-tuotteiden määrää.

Pähkinäallergia

Pieni osa ihmisistä on allergisia maapähkinöille ja/tai puupähkinöille. Pähkinäallergia ei onneksi ole kovin yleistä, sillä vain runsaan 1 prosentin väestöstä on arvioitu kärsivän siitä. Oireet voivat kuitenkin olla vakavia, minkä vuoksi pähkinäallergia on syytä ottaa vakavasti.

Lue myös: