KESKUSTELU

UUSIMMAT KOMMENTIT:

UUSIMMAT AVAUKSET:

LISÄÄ KESKUSTELUJA

HAKU
Tutustu blogeihin!

Ina Mikkola
Maailmassa on virhe!

 


Henna Lehtonen
Voita ja apiloita

 

 

Petja Partanen
Yläjyrsin käyntiin

 

 

Katri Junna

 AS. OY. Betonilähiö

 

 

Annika Kettunen

Yrttipurkki

UUSI MUSTA VINKKAA
UUSI MUSTA

Uusi Musta on tällä hetkellä määrittelemättömän pitkällä tauolla. Jutut ja aiheet kuitenkin elävät sekä Uuden Mustan keskustelualue toimii normaalisti. 

UUSIMMAT JUTUT

 

LIITY FACEBOOK-RYHMÄÄMME!
KEMIKAALICOCKTAIL
« Ylen tv-viikko 39: Onko meillä vapaa tahto? | Main | Raakanameja banaanista, taateleista - ja puolukoista »
maanantai
syys262011

Kasviskarppaaja laihduttaa terveellisesti ja ekosti

Karppaus eli hiilihydraattien vähentäminen on trendikästä. Useimmilla se johtaa lihan ja maitotuotteiden lisäämiseen, mutta myös ympäristötietoinen kasvissyöjä voi karpata! Pitkällä aikavälillä lihapainotteisesta karppauksesta on elimistölle haittaa, mutta kasvispainotteinen karppaus on terveellistä - myös hiilaripainotteiseen kasvisruokavalioon verrattuna. Ravintoasiantuntija Juhana Harju kertoo, miten lihansyöntiä välttelevä voi karpata ja miten se vaikuttaa elimistöön. 

Karppaamisen lähtökohta on hiilihydraattien, erityisesti raffinoitujen eli ns. höttöhiilarien vähentäminen. Ne kohottavat verensokeria piikkimäisesti. Näitä ovat esimerkiksi sokeri, peruna, valkoinen leipä sekä sokeroidut juomat. Tämä on karppausta kohtuullisimmillaan, kun taas ääripäässä hiilihydraatit karsitaan aivan minimiin. Käytännössä suurin osa karppaajista pyrkii vähentämään hiilihydraatteja siten, että niistä saadaan 20–40 prosenttia energiasta.

Mutta miksi ihmiset karppaavat? Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yleistymisen taustalla on varsinkin länsimaita vaivaava ylipaino-ongelma. Siihen ovat johtaneet raffinoitujen hiilihydraattien eli höttöhiilareiden suosiminen, liiallinen syöminen sekä arkiliikunnan väheneminen. Ylipaino ja liikunnan vähentyminen ovat myös lisänneet aikuistyypin diabetesta.

Proteiininsaanti on tärkeää

Kasviskarppaus ei onnistu siten, että työpaikkaruokalassa jätetään liha ja perunat syömättä ja syödään vain kasvikset. Tällöin proteiinia saadaan liian vähän ja energiansaantikin jää liian vähäiseksi. 

Käytännössä sekä lounas että päivällinen on syytä koostaa niin, että niillä on kasvisten lisäksi riittävästi proteiinipitoista ruokaa eli tofua, papuja tai linssejä. Pavut osana sivusalaattia eivät riitä proteiinin lähteeksi, vaan pääruoan tulee sisältää papuja tai tofua riittävästi, 125–150 grammaa keitettyjä papuja tai paistettua tofua annosta kohti. Määrä vastaa puolikasta tofupaketillista.

Kasviskarppausta noudatettaessa on syytä huolehtia niiden ravintoaineiden riittävästä saannista, jotka kasvisruokavaliossa ovat muutenkin kriittisiä. Kaikille välttämättömän D-vitamiinilisän lisäksi myös B12-vitamiinin ottaminen ravintolisänä on välttämätöntä. Myös riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista on hyvä pitää huolta.

 

Karppausta käytetään laihdutukseen

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, tunnetuimpana Atkinsin ruokavalio, ovat olleet vastaus monelle ylipainon ja/tai sokeriaineenvaihdunnan kanssa painiskelevalle. Hiilihydraattien vähentämisen on osoitettu olevan erittäin tehokas laihduttamismenetelmä - lyhyellä aikavälillä. Pitkäaikaisesti noudatettuna karppaaminen ei ole sen tehokkaampi laihdutustapa kuin Välimeren ruokavalio (Shai 2008).

Sen lisäksi, että vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla laihtuu, niillä on osoitettu olevan edullisia vaikutuksia joihinkin aineenvaihdunnallisiin merkkiarvoihin. Kaikki vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutukset eivät kuitenkaan ole myönteisiä, sillä joillakin sydäntaudin riskitekijänä pidetty LDL-kolesteroli kohoaa. Runsasrasvaisuudella saattaa myös olla haitallisia vaikutuksia verisuonten toiminnalle.

 

Höttöhiilareiden välttäminen on suositeltavaa kaikille

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ansiona on, että ne ovat tuoneet sokerin, valkoisen leivän ja perunan haitat valokeilaan. Nämä raffinoidut hiilihydraatit on yhdistetty suurempaan diabeteksen ja sydäntaudin riskiin. Niiden vähentäminen onkin järkevää kaikille.

Usein kuitenkin kaikki hiilihydraatit demonisoidaan. Se on valitettavaa, koska hiilihydraattien laadulla on todella isoja eroja.

Tiukasti hiilihydraatteja vähentävässä karppaamisessa vähennetään paljon myös täysjyväviljan osuutta ruokavaliossa. Se on kyseenalaista, koska pitkät seurantatutkimukset osoittavat, että täysjyväviljan syöminen vähentää kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Myös hedelmien syönti yleensä vähenee vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla. Se on kyseenalaista, koska hedelmien syönti on sekin yhdistetty terveyshyötyihin. Tyypillisesti karpatessa myös lihan ja rasvaisten maitotuotteiden syöminen lisääntyy.

 

Tavallinen karppaaminen on haitallista ympäristölle ja elimistölle

Ruoantuotannon osuus globaaleista kasvihuonekaasupäästöistä on merkittävä. Jokaiselle ympäristöä koskevia uutisia seuranneelle on selvää, että kasvihuonepäästöjä olisi syytä vähentää myös muuttamalla ruokavaliota ympäristölle edullisemmaksi. Tyypilliset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat kuitenkin askel täysin väärään suuntaan. Tavallinen karppaaminen kaksinkertaistaa kasvihuonekaasupäästöt verrattuna virallisten suositusten mukaiseen syömiseen.

Eläinkunnan tuotteita suosivalla karppaamisella ei ole lyhytaikaisesti noudatettuna merkittäviä haittoja. Sen sijaan seurantatutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraattien korvaaminen eläinproteiinilla ja eläinrasvalla on haitallista pitkään noudatettuna.

Eräässä koostetutkimuksessa, joka perustui todella laajaan aineistoon, selvitettiin yhteyttä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ja kuolemanriskin välillä.

Niillä tutkituista, jotka olivat vähentäneet hiilihydraatteja eniten, mutta olivat samaan aikaan suosineet tyydyttynyttä rasvaa ja eläinproteiinia, oli 23 prosenttia suurempi kaikista syistä johtuvan kuoleman riski (Fung 2010).

Hiilihydraattien vähentämisellä kasvikunnan proteiinia ja kasviöljyjä suosien on kuitenkin päinvastainen vaikutus. Samassa koostetutkimuksessa kasvikunnan tuotteiden suosiminen osoittautui terveelliseksi. Niillä tutkituista, jotka olivat vähentäneet hiilihydraatteja runsaasti, mutta suosineet samalla kasviproteiineja ja -rasvoja, oli 20 prosenttia pienempi kuolemanriski (Fung 2010).

 

Kasviskarppaus hellii sydäntä

Kasviskarppauksella on erittäin hyviä vaikutuksia LDL-kolesteroliin, joka on sydäntaudin riskitekijä. Eco-Atkins-tutkimuksessa selvitettiin kasviskarppauksen vaikutuksia laihdutustulokseen ja veren rasvoihin. Tutkimuksessa hiilihydraatteja korvattiin muun muassa pavuilla, tofulla ja pähkinöillä sekä kasviöljyillä. Noin neljännes tutkimusruokavalion kaloreista saatiin hiilihydraateista, 31 prosenttia proteiinista ja 43 prosenttia rasvoista.

Eco-Atkins-ruokavaliolla havaittiin olevan hyödyllisiä vaikutuksia myös muihin rasva-arvoihin. Vaikutukset olivat parempia kuin vertailuruokavaliona ollutta runsashiilihydraattista kasvisruokavaliota noudattaneilla.

Hiilihydraattien vähentämisen pitkäaikaiset terveysvaikutukset ovat siis vahvasti kiinni siitä, korvataanko hiilihydraatteja lihalla ja voilla, vai tofulla, pähkinöillä ja juoksevilla kasviöljyillä. Tutkimukset viittaavat siihen, että eläinkunnan tuotteita suosiva karppaaminen lisää pitkällä aikavälillä sairastumisriskejä, mutta kasvikunnan tuotteita suosiva vähentää niitä.

 

Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio on hyvä kompromissi

Jos et halua ryhtyä kasvissyöjäksi, myös vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio on hyvä vaihtoehto. Siinä perinteisen Välimeren ruokavalion tutkitut hyödyt yhdistyvät hiilihydraattien vähentämisen hyötyihin. On esimerkiksi havaittu, että tämä ruokavalio auttaa hyvin metabolisesta oireyhtymästä kärsiviä.

Vähähiilihydraattisessa Välimeren ruokavaliossa vähennetään lihan ja eläinrasvan syömistä länsimaiden keskimääräiseen kulutukseen verrattuna. Sitä voikin pitää hyvänä kompromissina erinomaisten terveyshyötyjen ja kohtalaisen hyvien ympäristövaikutusten välillä.

 

Kelle sopii?

Kasvikunnan tuotteita painottava karppaus on suositeltavaa, jos painonhallinta ei ole onnistunut tavallisella ruokavaliolla. Se on suositeltavaa ylipainosta ja vatsanseudun lihavuudesta kärsiville.

Sen sijaan jos on normaalipainoinen ja tuntee voivansa hyvin, tarpeettomaan ruokavalion rajoittamiseen ei pitäisi ryhtyä. Tällöin perinteinen Välimeren ruokavalio on useimmille suositeltavin. Silloinkin höttöhiilarit on syytä karsia minimiin.

 

Lue lisää:

Juhana Harjun Aamiainen ruohikolla -sivu Facebookissa  ja Luusto lujaksi elämäntavoilla -teos

 

Lähteitä:

Akbaraly TN, et al. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):247-53.

Biesiekierski JR, et al. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):508-14; quiz 515.

Fung TT, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010 Sep 7;153(5):289-98.

Fung TT, et al. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer. Am J Epidemiol. 2011 Aug 10.

Jenkins DJ, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate ("Eco-Atkins") diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.

Marlow HJ, et al. Diet and the environment: does what you eat matter? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1699S-1703S. 

Mellen PB, et al. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):283-90.

Park Y, et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8.

Pérez-Guisado J, Muñoz-Serrano A. A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome. J Med Food. 2011 Jul-Aug;14(7-8):681-7.

Raussi E, Uusitupa M. Tepsiikö vähähiilihydraattinen ruokavalio lihavuuden hoidossa? Suomen Lääkärilehti 37/2011. (pdf)

Reijnders L, Soret S. Quantification of the environmental impact of different dietary protein choices. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):664S-668S.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

KUVAT: Pääkuva: Flickr/Adactio, pekonikuva: Flickr/@joefoodie, muut Terhi

Reader Comments (6)

Tuon Shain tutkimuksen perusteella ei voi matalahiilihydraattidieettien ja muiden dieettien eroista vielä sanoa paljoa seuraavista syistä:

- Kaikki tutkituista ruokavalioista vähensivät reippaasti hiilihydraatteja
- Hiilihydraattien (syötyjen/pois jätettyjen) laatua ei valvottu: toisin sanoen on todennäköistä, että niin vähärasvaisen dieetin kuin välimerellisen ruokavalion noudattajat vähensivät ruokavaliostaan sokeria ja puhdistettuja viljoja
- Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla vähennettiin päivittäisten kalorien määrää kaikista eniten, mikä ei ole ko. dieetin mukaista
- Dieetillä mitattiin painoa, ei kehon koostumusta - vähärasvaisilla dieeteillä painonpudotuksesta suurempi osa on usein lihasta

Tutkimuksen perusteella voitaisiin yhtä lailla todeta, että kaikkien dieettien tehon takana on nimenomaan hiilihydraattien rajoittaminen tai vaihtaminen parempilaatuisiin, ja että tulokset ovat pysyviä ainoastaan silloin, kun muutokset ovat pysyviä.

ma 26.09.2011, 12:21 | Registered CommenterJanne

Hei Juhana,

Olet käsittääkseni jossain määrin tutustunut paleoruokavalioon? Etkö ole silti vakuuttunut täysjyväviljojen haitallisuudesta? Itse kuulun siihen joukkoon, joka on löytänyt avun täydestä viljattomuudesta: en syönyt ennen lähes ollenkaan höttöhiilareita, vaan ruisleipää ja täysjyväohraa yms., mutta kun jätin nämä "terveelliset" viljat ruokavaliosta, vatsa alkoi voida moitteettoman hyvin ja todella pahat kuukautiskipuni ovat kadonneet. Uskon siis, että tässä teoriassa on paljon perää: http://meripekkanen.com/2010/10/28/miksi-viljat-eivat-sovi-ihmiselle/

Entä mitä olet mieltä omega-3/6-tasapainosta? Jos käyttää ainoastaan kasvirasvoja, omega-6-rasvahappojahan saa aivan liikaa, ellei sitten käytä rasvoinaan pelkästään kookosta, avokadoa ja hiukan oliiviöljyä. Jos taas syö paljon pähkinöitä, siemeniä ja muita kasviöljyjä kuin mainitsemiani, eikä lainkaan tyydyttyneitä rasvoja, cocktail on hyvin tulehdusta edistävä. Vai mitä sinä olet mieltä?

ma 26.09.2011, 18:46 | Registered CommenterLaura Mäkelä

Laura,

Olen toki tutustunut paleoruokavalioon. Kirjoituksen ensimmäisessä versiossa, jota tarjosin Uudelle Mustalle, käsittelin myös viljojen ongelmallisuutta joillekin ihmisille, mutta Uusi Musta halusi sekä lyhentää että keventää alkuperäistä juttuani. Asia ei siksi mahtunut nyt julkaistuun juttuuni.

Omega-6/omega-3-tasapainoa olen käsitellyt Uuden Mustan jutussa Selvyyttä ravinnon rasvoihin. Sen ohjeistus mielestäni sopii myös laihduttamiseen karppauksella, jos energiansaantia vähennetään vähentämällä hiilihydraatteja.

Jos sen sijaan kasviksilla karpatessa ei laihduteta, vaan energiansaanti halutaan pitää lähellä kulutusta, niin silloin rasvan absoluuttistakin määrää ruokavaliossa on tarpeen nostaa. Tällöin käyttäisin avokadoa, oliiviöljyä, pähkinöitä, kookosrasvaa, pellavansiemenöljyä ja kalaöljyjä, ehkä tässä järjestyksessä.

ma 26.09.2011, 19:21 | Registered CommenterJuhana Harju

Kiitos Juhana vastauksesta!

Hienoa, että nämä asiat tulivat esille edes näin kommenteissa, vaikka tarkemmat selvitykset eivät itse juttuun mahtuneetkaan.

Haluaisin, että täysjyväviljoja käsiteltäisiin mediassa kriittisemmin, eikä aina ainoastaan ylistävään sävyyn, niiden haitoista kun on nykyään olemassa merkittävää tutkimusta ja ennen kaikkea kokemuksia. Nykymenolla ihmisillä ei käy mielessäkään, että voisi olla hyvä idea kokeilla, auttaisiko täysi viljattomuus heidän sairauksiinsa ja oireisiinsa. Minua auttoi, joten suosittelen muitakin kokeilemaan!

ma 26.09.2011, 22:36 | Registered CommenterLaura Mäkelä

On aika rohkeaa väittää, että eläin proteiinit ja rasvat ovat haitallisia pitkään käytettynä, pikemminkin päinvastoin. Sillä niitä olemme syöneet evoluutiomme ajan, viljoja, mukaanlukien täysjyvä, vasta muutama tuhat vuotta. Kuten tiedät, äidinmaito pitää sisällään välttämättömat ravinteet lapselle, ja siellä ei löydy kuitua tai täysjyvää, mutta rasvoja proteiinia ja toki hiilihydraatteja (laktoosia).

Kasviruokavalio on ehkä enemmän eettinen kysymys. Ravinteita saadaan kätevästi lihasta kalasta munista. Välimeren ruokavalio sisältää näitä runsaasti, mutta ei kasvirasvaa suoranaisesti, vaan oliiviöljyä jossa monityydyttymättömiä rasvahappoja huomattavasti vähemmän kuin muissa kasvisrasvoissa. Sen takia olisin varovainen niiden suosimisessa.

ma 26.09.2011, 23:49 | Registered CommenterTeme

Jatkan kommentointia täällä, sillä Aamiainen ruohikolla -sivulla Facebookissa ei ilmeisesti suvaita aiheeseen kohdistuvaa asiaperusteista kritiikkiä.

Artikkelissa kummittelee LDL-kolesteroli ilman erittelyä. VHH-ruokavalio parantaa tutkitusti LDL-kolesterolin partikkelijakaumaa eli vähentää sydän- ja verisuonitautiriskiä siltä osin.

Täysjyvää tukeva näyttö perustuu tutkimuksiin, joissa on verrattu täysjyvää muihin viljatuotteisiin. Sen sijaan sellaisissa tutkimuksissa, joissa täysjyvää on verrattu viljattomaan ruokavalioon, on viljaton ruokavalio ollut aina terveellisempi vaihtoehto. Juuri tällaisesta asetelmasta on VHH-ruokavaliolla kyse. Lähdeviitteitä: http://ravitsemusjaterveys.wordpress.com/2011/04/06/taysjyvaa-vai-ei-viljaa/

Fungin tutkimusta on kuvattu virheellisesti tässä artikkelissa seuraavilla tavoilla:

- Kasviproteiinilla ei ollut tuloksissa osaa eikä arpaa.

- Vain kasvirasvalla oli vahva tilastollinen yhteys kuolleisuuteen kuten aikaisemminkin ollut Harvardin hoitajatutkimuksen datassa.

- Eläinrasvaa ja eläinproteiiniakin syötiin "kasviskarppauksen" äärilaidoissa ihan yhtä paljon, samoin kuin kasviproteiinia.

- Hiilihydraatteja ei kukaan vähentänyt runsaasti, kuten artikkelissa lukee. Hiilarien osuus oli vain noin viidenneksen pienempi kuin tyypillisessä suomalaisessa ruokavaliossa.

- Kun on kyse vain tilastollisesta näytöstä, ei voida käyttää sanamuotoa "lisää riskiä", koska kyse on tilastollisesta yhteydestä (vertaa jäätelönmyynti ja hukkumiskuolemat kesällä) eikä välttämättä syy- ja seuraussuhteesta. Eli ole näyttöä sellaisesta, että eläinproteiini ja eläinrasva jotekin yleisesti lisäisivät jonkin sairauden riskiä.

Artikkelissa näkyy kirjoittajan oma agenda. Niin ei pitäisi olla, vaan tulokset pitäisi esittää niin kuin ne ovat. Jos hiilarirajoitus on pieni, pitää se ilmoittaa pienenä. Jos tilastollinen yhteys liittyy kasvirasvaan, pitää se ilmoittaa kasvirasvana. Oman tulkinnan voi sitten esittää erillään muiden tekemien tutkimusten esittelystä.

ti 27.09.2011, 11:39 | Registered CommenterJari Ristiranta
Kommentointi vaatii sisäänkirjautumista
Voit kirjoittaa kommentin sisäänkirjautumisen jälkeen. Omien tunnusten luonti tapahtuu rekisteröitymällä.